Wat doe ik tegen steken in mijn zij tijdens hardlopen?

Heb jij ook wel eens last van steken in je zij tijdens het hardlopen, dan kan dat erg vervelend zijn. Het kan ervoor zorgen dat je niet lekker kunt hardlopen en soms zelfs moet stoppen. Steken in je zij kunnen verschillende oorzaken hebben, maar ook door middel van simpele aanpassingen meestal verholpen worden. Ben je benieuwd wat je tegen steken kunt doen, lees deze blog dan verder.

Wat verstaan we onder een steek in je zij?

Zijsteken komen bij ongeveer 15 procent van de sporters voor. Zowel bij beginnende als ervaren sporters. Het voelt als een scherpe stekende pijn net onder je ribbenkast. De pijn ebt vaak weg wanneer de beweegactiviteit op een rustiger tempo uitgevoerd wordt. En de pijn verdwijnt helemaal zodra gestopt wordt met de activiteit. De steken ontstaan vooral bij sporten met veel schokbewegingen, zoals hardlopen. Hoe intensiever de sportbelasting, des te groter de kans op steken.

Waar komen deze steken in je zij vandaan?

Hoewel de exacte oorzaak van zijsteken niet volledig begrepen is, zijn er een paar theorieën over waarom ze optreden. Een veelvoorkomende theorie is dat de steken worden veroorzaakt door een tijdelijke verkramping of spasme van het middenrif, het grote ademhalingsspier die zich onder de longen bevindt. Deze verkramping kan optreden als gevolg van verschillende factoren, zoals een verhoogde bloedtoevoer naar de buikorganen tijdens het sporten, onvoldoende bloedtoevoer naar het middenrif of irritatie van het middenrif door herhaalde bewegingen.

Er zijn ook andere factoren die steken tijdens het sporten kunnen veroorzaken, zoals:

• Snelle inname van voedsel of drank voor het sporten, wat kan leiden tot een opgeblazen gevoel en steken.
• Slechte houding of ademhalingstechniek tijdens het sporten, waardoor extra druk op het middenrif wordt uitgeoefend.
• Overmatige inspanning zonder voldoende opwarming, waardoor de spieren in de buikwand te snel worden belast.

Wat kun je doen om steken in je zij te voorkomen?

Om steken tijdens het sporten te voorkomen, kun je enkele van de volgende maatregelen nemen:

• Zorg voor een goede warming-up voordat je intensief gaat sporten.
• Probeer je ademhaling tijdens het sporten onder controle te houden en vermijd oppervlakkige ademhaling.
• Vermijd het eten van grote maaltijden kort voor het sporten. Kies in plaats daarvan voor licht verteerbare voedingsmiddelen.
• Zorg voor een goede houding tijdens het sporten en vermijd te veel druk op het middenrif.

Als de steken aanhouden of ernstig zijn, is het altijd verstandig om een afspraak te maken met een arts of een andere medische professional om een juiste diagnose te stellen en eventuele onderliggende oorzaken uit te sluiten.

Hulp en begeleiding bij herstel nodig?

Heb jij last van een blessure? Of wil je hulp bij het fitter worden? Met een verwijzing van de huisarts of specialist kun je bij een sportarts of sportcardioloog terecht. Onze (sport)fysiotherapeuten zijn ook zonder verwijzing toegankelijk. Zij kunnen je helpen met je herstel.

Maak via onze website een afspraak bij ons op locatie of plan een adviesgesprek via video met één van onze topfysiotherapeuten in. Samen zorgen we ervoor dat jij zo goed mogelijk in beweging blijft!