Wat doe ik tegen steken in mijn zij tijdens hardlopen?
Heb jij ook wel eens last van steken in je zij tijdens het hardlopen, dan kan dat erg vervelend zijn. Het kan ervoor zorgen dat je niet lekker kunt hardlopen en soms zelfs moet stoppen. Steken in je zij kunnen verschillende oorzaken hebben, maar ook door middel van simpele aanpassingen meestal verholpen worden. Ben je benieuwd wat je tegen steken kunt doen, lees deze blog dan verder.
Wat verstaan we onder een steek in je zij?
Zijsteken komen bij ongeveer 15 procent van de sporters voor. Zowel bij beginnende als ervaren sporters. Het voelt als een scherpe stekende pijn net onder je ribbenkast. De pijn ebt vaak weg wanneer de beweegactiviteit op een rustiger tempo uitgevoerd wordt. En de pijn verdwijnt helemaal zodra gestopt wordt met de activiteit. De steken ontstaan vooral bij sporten met veel schokbewegingen, zoals hardlopen. Hoe intensiever de sportbelasting, des te groter de kans op steken.
Waar komen deze steken in je zij vandaan?
De meest genoemde en waarschijnlijke oorzaak voor steken in de zij is een verkramping van de middenrifspier. De middenrifspier, ook wel diafragma genoemd, is een spier die een belangrijke rol speelt bij de ademhaling. Door de fysieke inspanning moeten je longen harder werken en kan het diafragma in de kramp schieten. Dit voel je meestal als een steek aan de rechterzijde net onder je ribbenkast.
Er wordt vaak gezegd dat de pijn ook kan worden veroorzaakt door het samentrekken van de milt. De milt krijgt door de fysieke inspanning een zuurstoftekort dat zich kan uiten in een steek aan de linkerzijde net onder je ribbenkast.
Een steek in de zij kan ook worden veroorzaakt door een ophoping van lucht in de darmen. Dit komt vaak voor als je na een maaltijd gaat hardlopen. De darmen hebben deze maaltijd nog niet verwerkt en door de inspanning kan er lucht in de darmen komen.
Wat kun je doen om steken in je zij te voorkomen?
Het verlagen van de loopintensiteit kan de klachten doen verminderen. Bij steken in je linkerzij tijdens het hardlopen, adem je uit op het moment dat je rechtervoet op de grond komt.
Je klachten kunnen ook voorkomen worden door de belasting op het middenrif te verminderen. Dit kun je bereiken door geen zware maaltijd te nemen binnen 2 tot 3 uur voor een training.
Hiernaast kan het helpen je buikspieren regelmatig te trainen, doordat deze tijdens het hardlopen zorgen voor stabiliteit van de romp. Zorg ook ervoor dat je voor het sporten een goede warming-up doet om het lichaam voor te bereiden op de te komen inspanning.
Wat kunnen wij voor je doen?
Heb jij last van een blessure? Of wil je hulp bij het fitter worden? Neem dan contact met ons op. Met een verwijzing van de huisarts of specialist kun je bij een sportarts of sportcardioloog terecht. Onze (sport)fysiotherapeuten zijn ook zonder verwijzing toegankelijk. Zij kunnen je helpen met je herstel. Woon je niet in de buurt? Vraag dan een adviesgesprek met een fysiotherapeut via video aan.
Vraag het de fysiotherapeut via video
Wil je graag hulp en ondersteuning op afstand bij het verhelpen van jouw klacht of blessure? In een adviesgesprek via video met een fysiotherapeut van Sport Medisch Centrum Papendal (SMCP) krijg je uitgebreid advies en begeleiding. De fysiotherapeut van SMCP beantwoordt in het gesprek al jouw vragen. Ook krijg je advies over hoe je zo spoedig mogelijk kunt herstellen, eventueel ondersteund met oefeningen via onze PhysiApp. Het maakt niet uit waar in Nederland je woont. Bij SMCP vinden wij het belangrijk dat iedereen gebruik kan maken van onze topsportservice.
Let op: het adviesgesprek via video wordt niet vergoed door je zorgverzekeraar, ook niet als je een aanvullende verzekering hebt met dekking voor fysiotherapie. De factuur van het adviesgesprek kun je daarom niet indienen bij je verzekeraar.
