Beter slapen bij onregelmatig werk

Slecht slapen en werken. Het is geen gelukkige combinatie. Slaap is een fundamenteel aspect van ons welzijn en is van grote invloed op onze fysieke en mentale gezondheid. Je leest tegenwoordig veel tips over ‘een vast slaapritme’. Maar hoe moet dat als je in een ploegendienst zit of onregelmatige diensten hebt? Heb jij onregelmatige werktijden, dan kan het vinden van een vast slaapritme een echte strijd zijn. Het is in dat geval veel uitdagender om een normale slaap te krijgen. We weten dan ook dat onregelmatige werktijden eerder leiden tot uiteenlopende gezondheidsproblemen.

Met deze blog willen wij graag de mensen die ’s nachts werken in staat stellen om beter te slapen. Want laten we eerlijk zijn, waar zouden we als land zijn zonder al die helden in bijvoorbeeld het transport, de gezondheidszorg, de brandweer en de politie.

De impact van onregelmatig werk op slaap

Of je nu een roulerend rooster hebt met vroege, late en nachtdiensten, of een volledig onregelmatig rooster hebt. Het menselijk lichaam is geprogrammeerd om te functioneren op basis van een circadiaans ritme. Dit is een interne klok die ons vertelt dat we moeten slapen wanneer het donker is en wakker moeten zijn wanneer het licht is. Die klok wordt voor een groot deel door daglicht ingesteld. Ploegendiensten verstoren dit ritme aanzienlijk, waardoor het moeilijk wordt voor werknemers om een consistent slaappatroon te handhaven. Deze verstoring kan leiden tot slaapproblemen, zoals slapeloosheid, slaperigheid overdag, en een verstoord circadiaans ritme. En deze hebben we negatieve gevolgen voor de gezondheid.

Strategieën voor het omgaan met slecht slapen bij onregelmatig werktijden

Ondanks de uitdagingen die ploegendiensten met zich meebrengen, zijn er verschillende strategieën die je als werknemer kunnen helpen om beter om te gaan met slaapproblemen. Hier volgt een aantal tips.

Tip 1

Creëer een slaapvriendelijke omgeving. Zorg ervoor dat de slaapomgeving donker, stil en comfortabel is om de slaapkwaliteit te optimaliseren. Gebruik bijvoorbeeld oordopjes als de buren overdag hun muziekinstallatie testen en investeer in goede verduisterende gordijnen.

Tip 2

Gebruik blootstelling aan licht. Gebruik fel licht als je wakker moet blijven, en probeer fel licht te vermijden als je moet slapen. Zet bijvoorbeeld een zonnebril op op weg naar huis als het alweer licht wordt. Beperk voor je moet slapen het blauwe licht dat bijvoorbeeld van je telefoon afkomt.

Tip 3

Maak gebruik van een powernap. Als je je ogen echt niet meer open kunt houden, en je werk laat het toe, doe dan een powernap van ongeveer 20 minuten. Wees je ervan bewust dat dit je ‘slaapdruk’ beïnvloedt. Een powernap op een verkeerd moment, kan ook ervoor zorgen dat je op een later moment juist minder goed slaapt.

Tip 4

Maak gezonde levensstijlkeuzes. Eet gezond, drink regelmatig water en blijf actief. Regelmatige lichaamsbeweging ondersteunt de slaapkwaliteit en vermindert stress in het algemeen en door onregelmatige werktijden.

Tip  5

Als je slaapproblemen aanhouden, overweeg dan om professionele hulp te zoeken. Een slaapspecialist geeft individueel advies en behandeling op maat. Ga niet zelf aan de slag met slaapmedicatie of supplementen zoals melatonine. Dit kan negatieve effecten hebben en je slaapritme zelfs nog verder in de war brengen.

Hoewel werken in ploegendiensten een uitdaging is voor je slaapkwaliteit en algehele gezondheid, zijn er veel tips die juist voor mensen met onregelmatige werktijden handvatten bieden. Door vaste slaapgewoonten te ontwikkelen en gezonde levensstijlkeuzes te maken, verbeter je je slaapkwaliteit en maximaliseer je je welzijn. Ook in een niet-traditioneel 9-tot-5-werkritme.

Zelf aan de slag met tips voor beter slapen en onregelmatige werktijden?

Wist je dat SMCP veel ervaring heeft met mensen die werkzaam zijn met ploegendiensten, onregelmatige diensten en verlengde werktijden? Daarom heeft ons digitale zelfzorgproduct ‘Beter slapen’ ook een uitgebreid hoofdstuk met tips die juist op die groep gericht zijn.