5 tips voor je herstel na het hardlopen

Als je aan het trainen bent voor een hardloopwedstrijd en vele kilometers maakt om in vorm te raken, weet jij als geen ander hoe belangrijk herstel is. Als je niet goed herstelt na een training, merk je dit meestal direct tijdens de volgende training. Behalve dat je minder lekker loopt en je training niet optimaal benut, zorgt onvoldoende herstel er ook voor dat je een grotere kans op een blessure krijgt. Of je nu een recreatieve of prestatiegerichte hardloper bent, herstel zal altijd van belang zijn.

Tip 1 – Relax

De uitdrukking ‘rusten is ook trainen’ heeft een kern van waarheid. Na je intensieve training moet je zorgen dat je voldoende rust pakt om te kunnen herstellen. Dat betekent onder andere de spieren, de gewrichten, de pezen en het hart- en vaatstelsel minder worden belast, zodat deze structuren en systemen weer kunnen aansterken. Behalve lichamelijke rust, is het ook belangrijk geestelijke ontspanning te vinden. Momenten creëren waarbij je even helemaal niks doet, zijn vooral belangrijk voor je herstel wanneer je een druk bestaan hebt. Maak er dus een prioriteit van om bewust te ontspannen.

Tip 2 – Slaap diep en voldoende

Van slaap wordt gezegd dat dit het belangrijkste nutriënt is. Vooral de diepe slaap tijdens het eerste deel van de nacht is belangrijk voor lichamelijk herstel. Zorg voor voldoende en kwalitatief goede slaap, waarbij je de volgende dag uitgerust en fris wakker wordt. De hoeveelheid benodigde slaap verschilt per persoon, maar varieert meestal tussen de 6 tot 9 uur. Na een intensieve training, is het verstandig om nog wat meer slaap te pakken dan je gewend bent.

Tip 3 – Eet gezond

Het lijkt een inkoppertje, maar voor veel mensen blijft het een uitdaging om structureel gezond te eten. Voeding heeft een grote invloed op je herstel, hoe je je voelt en je immuunsysteem. Gezonde voeding bestaat uit natuurlijke, onbewerkte voedselproducten en veel variatie. Denk daarbij aan veel groenten, fruit, noten en zaden, vis en met mate vlees. Geen enkel voedingspatroon is ideaal, dus kijk vooral wat voor jou werkt en waar jij goed op reageert. Als je klachten van bepaalde voeding krijgt, is dit meestal een teken dat je er een intolerantie of gevoeligheid voor hebt. Je dient het betreffende voedselproduct (tijdelijk) niet te eten en vervolgens te beoordelen of je je beter gaat voelen.

Tip 4 – Vul je vocht, zouten en mineralen aan

Tijdens je training verlies je veel vocht, zouten en mineralen, voornamelijk door zweten. Voor een goed herstel is het zaak dat je dit vocht- en zouttekort weer aanvult. Drink voldoende vocht zoals water en (kruiden)thee, waardoor je urine overdag een heldere kleur heeft. De dagelijkse hoeveelheid in te nemen vocht verschilt per persoon en is afhankelijk van hoeveel iemand zweet. Meestal gaat het om 1,5 tot 2 liter per dag. Heb je getraind deze dag, dan heb je meer vocht verloren en dien je meer te drinken om aan te vullen. Bij een gevarieerd voedingspatroon krijg je al gauw genoeg zouten en mineralen binnen. Mocht je lichaam toch een sterk verlangen naar zout aangeven, dan bestaat mogelijk een tekort en kun je dit aanvullen naar behoefte.

Tip 5 – Pak een massage

Intensieve training zorgt meestal voor verhoogde spierspanning. Door verhoogde spierspanning bijvoorbeeld in de kuiten, voel je dat je minder soepel en licht hardloopt. Je kunt je spieren zelf masseren door een foamroller te gebruiken of naar een masseur te gaan. (Sport)massage zorgt voor ontspannen spieren, zodat je weer soepel en licht kunt hardlopen. Ook rekken kan het gespannen gevoel in je spieren verminderen.

Pas deze tips dagelijks toe en je zal merken dat je herstel voorspoedig verloopt en je veel plezier blijft beleven aan het hardlopen. Mocht je desondanks tegen klachten aanlopen of adviezen meer op maat willen ontvangen, raadpleeg dan een van onze experts in beweging en voeding.

Neem nu contact op voor aanvullend advies

Tags: , , ,
  • PlusPraktijk
  • NOC NSF
  • SCAS gecertificeerd
  • CTO Papendal
  • High Performance Partner
  • de Fysiotherapeut