Tips voor blessurevrij hardlopen

Het voorjaar komt er weer aan en het begint weer lekker hardloopweer te worden. Je wil weer fanatiek gaan beginnen, maar hebt in de wintermaanden maar weinig gesport. Hoe kan je nu er het beste voor zorgen dat je blessurevrij je hardlooptrainingen kan hervatten?

De 5 tips voor blessurevrij hardlopen

Hieronder hebben wij een aantal tips opgesteld om er voor te zorgen dat jij zo veilig en verstandig mogelijk je hardlooptrainingen weer op kan pakken.

1. Schoenen

Beginnen bij het begin; de hardloopschoenen. Hoe lang heb je deze al? En passen deze bij jouw soort voet, bieden ze voldoende steun? Een vuistregel is dat na 600-1000 km je hardloopschoenen dermate versleten zijn dat deze niet meer voldoende steun bieden. Zou het kunnen dat je daarnaast nog extra ondersteuning van zooltjes kunt gebruiken? Meer informatie hierover vind je hier.

2. Intensiteit

Hoe bouw je hardlopen op als je eenmaal gestart bent? Vaak merk je dat opbouwen qua uithoudingsvermogen best snel gaat. Het probleem echter is dat je hart-longsysteem zich sneller aanpast dan dat je spieren en pezen dit doen. Een vuistregel die je kunt hanteren is dat je je totale loopafstand per week met niet meer dan 10% verhoogd.

3. Warming-up en cooling down

Een goede warming-up en cooling down kunnen helpen het risico op een blessure te verkleinen. Bij een warming-up wordt de doorbloeding van de spieren geoptimaliseerd en neemt de hartslag geleidelijk toe, waardoor je lichaam zich beter kan voorbereiden op de inspanning die gaat komen. Een warming-up van 5 tot 10 minuten zou voldoende moeten zijn en kan bijvoorbeeld bestaan uit onder andere kniehef, licht joggen, sprongen etc.

Na het hardlopen is het ook belangrijk om een cooling down te doen. Het vermindert de kans op spierpijn en zorgt voor een beter herstel. Voorbeelden hiervan zijn rustig uitlopen, maar ook rekken of rustige oefeningen kunnen helpen. Meer weten kijk dan hier.

4. Oefeningen

Heb je tijdens de winterperiode iets gedaan aan krachttraining of heb je veel stilgezeten? Je zou wat extra oefeningen kunnen doen om je buik en benen alvast voor te bereiden op de hardloopmeters. Hieronder een voorbeeldje van oefeningen die hierbij kunnen helpen.

1. Squats 3×15 herhalingen
2. Lunges 3×15 herhalingen
3. (eenbenige) Brug op de grond 3×15 herhalingen
4. Calf raises 3×15 herhalingen
5. Mountain climbers 3×30 seconden
6. Russian twist 3×30 seconden
7. Plank 3×30 seconden

Het is uiteraard per persoon verschillend wat iemand aankan, wat voor diegene noodzakelijk of wenselijk is en welke spieren extra aandacht kunnen gebruiken. Onze fysiotherapeuten kunnen je daar zeker bij helpen!

5. Toch een blessure of pijnklachten?

Mocht je nu toch op het punt komen waarbij je pijn of klachten ervaart tijdens het hardlopen dan is dit niet meteen reden tot paniek. Wat voor pijn is nu wel of niet pluis? Neem voor jezelf het volgende als vuistregel: als de pijn dermate vervelend is dat je er anders door gaat hardlopen of je gewenste tempo/afstand niet meer kan behalen, dan is het verstandig om hier hulp voor te zoeken.

Ook klachten die niet binnen 48 na het hardlopen afnemen of bij elke nieuwe poging weer terugkomen kunnen een reden zijn contact te zoeken.

Wat kunnen wij voor je doen?

Heb jij last van een blessure? Of wil je hulp bij het fitter worden? Neem dan contact met ons op. Met een verwijzing van de huisarts of specialist kun je bij een sportarts of sportcardioloog terecht. Onze (sport)fysiotherapeuten zijn ook zonder verwijzing toegankelijk. Zij kunnen je helpen met je herstel. Woon je niet in de buurt? Vraag dan een adviesgesprek met een fysiotherapeut via video aan.

Maak nu een afspraak

Vraag het de fysiotherapeut via video

Wil je graag hulp en ondersteuning op afstand bij het verhelpen van jouw klacht of blessure? In een adviesgesprek via video met een fysiotherapeut van Sport Medisch Centrum Papendal (SMCP) krijg je uitgebreid advies en begeleiding. De fysiotherapeut van SMCP beantwoordt in het gesprek al jouw vragen. Ook krijg je advies over hoe je zo spoedig mogelijk kunt herstellen, eventueel ondersteund met oefeningen via onze PhysiApp. Het maakt niet uit waar in Nederland je woont. Bij SMCP vinden wij het belangrijk dat iedereen gebruik kan maken van onze topsportservice.

Let op: het adviesgesprek via video wordt niet vergoed door je zorgverzekeraar, ook niet als je een aanvullende verzekering hebt met dekking voor fysiotherapie. De factuur van het adviesgesprek kun je daarom niet indienen bij je verzekeraar.