Hoofdpijn door een stijve nek of spierspanning

Iedereen heeft weleens hoofdpijn. Vaak trekt het na een paar uur weg en kun je weer verder met je dagelijkse activiteiten. Maar wat als de hoofdpijn regelmatig terugkomt, of langer blijft hangen? Veel mensen merken dan dat de pijn samenhangt met een stijve nek: een gespannen nekspier die doorstraalt naar het hoofd, een drukkende band rond het voorhoofd of een zeurende pijn aan één kant van het hoofd. Hoofdpijn die ontstaat door nekklachten is een veelvoorkomende en vaak onderschatte oorzaak van aanhoudende hoofdpijn. Hoofdpijn is één van de meest voorkomende redenen waar mensen voor naar de huisarts gaan. In deze blog lees je wat de oorzaken kunnen zijn van hoofdpijn vanuit de nek, welke symptomen daarbij passen en vooral: wat je zelf kunt doen om de klachten te verminderen.

Welke soorten hoofdpijn zijn er?

Hoofdpijn is een verzamelnaam voor verschillende aandoeningen, zoals migraine, clusterhoofdpijn of spanningshoofdpijn. Twee vormen van hoofdpijn kunnen direct samenhangen met de nek:

• Tension type headache (spierspanningshoofdpijn)
• Cervicogene hoofdpijn (pijn vanuit de nekwervels)

Deze vormen worden vaak veroorzaakt door gespannen nekspieren of beperkte beweging in de nekwervels. Als je begrijpt welke structuren in de nek jouw hoofdpijn beïnvloeden, kun je gericht werken aan herstel.

Wat kan de oorzaak zijn van hoofdpijn vanuit de nek?

De nek heeft een belangrijke functie: het hoofd dragen, stabiliseren én bewegen. Je gebruikt je nek vrijwel de hele dag. Wanneer spieren, gewrichten of zenuwen in de nek overbelast raken, kunnen zij signalen afgeven die door het lichaam worden geïnterpreteerd als hoofdpijn. Veelvoorkomende oorzaken zijn:

• Langdurig dezelfde houding aannemen: bijvoorbeeld bij werken achter een laptop, lezen of autorijden. Dit kan spanning geven in de monnikskapspier en andere nekspieren.
• Stress of hoge werkdruk: bij stress span je vaak onbewust de nek- en schouderspieren aan, wat leidt tot gevoeligheid, vermoeidheid en hoofdpijn.
• Verstoorde beweeglijkheid van de nekwervels: als gewrichten in hete bovenste deel van de nek minder goed bewegen, kunnen ze pijn geven richting het hoofd.
• Te weinig kracht of uithoudingsvermogen van de nekspieren: de diepe nekspieren zorgen ervoor dat je het hoofd langdurig rechtop kunt houden. Als deze spieren snel vermoeid raken, kan overbelasting optreden.
• Overbelasting door sport of een plotselinge beweging: een verkeerde draai of intensieve training kan tot gespannen spieren of irritatie rond de wervels leiden.
• Verkeerde slaaphouding of onvoldoende ondersteuning van kussen of matras: een te hoog kussen of slapen op de buik kan nekstructuren continu onder spanning zetten.
• Te weinig algemene beweging: spieren en gewrichten die niet voldoende belast worden, worden gevoeliger en stijver.

Wat zijn de symptomen van hoofdpijn vanuit de nek?

De klachten verschillen per persoon, maar bij hoofdpijn die ontstaat vanuit de nek komen de volgende symptomen vaak voor:

Bij spierspanningshoofdpijn

• Pijn aan beide kanten van het hoofd
• Een drukkend of knellend gevoel
• Geen kloppende (niet-pulserende) pijn
• De pijn is meestal mild tot matig
• De nek voelt gespannen of stijf
• Inspanning zoals wandelen verergert de pijn meestal niet

Bij cervicogene hoofdpijn

• Hoofdpijn aan één kant van het hoofd
• De pijn verergert bij bewegen van de nek
• Stijfheid in de nek
• Gevoeligheid bovenaan de nek of aan de achterkant van het hoofd
• Soms uitstraling naar kaak, ogen of schouder

Veel mensen herkennen ook het volgende:

• Vermoeid of zwaar gevoel van het hoofd
• Toename van klachten na lang zitten
• Moeite met concentreren
• Soms lichte duizeligheid

Wanneer deze klachten regelmatig terugkomen, is het goed om te kijken naar factoren die het herstel belemmeren.

Wat kun je zelf doen tegen hoofdpijn door nekklachten?

Het verminderen van hoofdpijn begint vaak bij het aanpakken van de oorzaak. Stel jezelf eens de volgende vragen:

• Zit of sta ik gedurende de dag vaak in dezelfde houding?
• Neem ik voldoende pauzes op het werk?
• Is er sprake van stress of drukte?
• Hoeveel beweeg ik op een dag?
• Hoe slaap ik en ondersteunt mijn kussen mijn nek voldoende?

Al deze factoren kunnen hoofdpijn beïnvloeden. Door kleine aanpassingen te doen in je dagelijkse leven kun je al veel winst behalen. Hieronder lees je praktische tips die je direct kunt toepassen.

Welke oefeningen helpen bij hoofdpijn door nekklachten?

1. Rekken van de hoogcervicale nekspieren

Deze oefening richt zich op de kleine, diepe spieren hoog in de nek (suboccipitale spieren). Deze spieren spelen een belangrijke rol bij het positioneren van het hoofd en zijn vaak betrokken bij hoofdpijn vanuit de nek.

• Zit of sta rechtop en kijk ontspannen vooruit.
• Maak een lichte kinintrekking (alsof je een kleine dubbele kin maakt).
• Kantel het hoofd vervolgens heel subtiel naar voren, alsof je naar de grond knikt.
• Je voelt een zachte rek hoog achter in de nek, net onder de schedelrand.
• Houd deze positie 20–30 seconden vast.
• Herhaal 2–3 keer, zonder te forceren

2. Activeren van de diepe nekspieren

Deze spieren zorgen voor stabiliteit en houding.

• Zit rechtop.
• Trek de kin heel lichtjes naar achteren (alsof je een dubbele kin maakt).
• Houd 5 seconden vast.
• Herhaal 10 keer, meerdere keren per dag.

Dit is géén beweging waarbij de kin naar de borst gaat. Je blijft vooruitkijken.

3. Zelfmassage met een tennisbal

Geschikt om triggerpoints te verminderen.

• Ga met je rug tegen de muur staan.
• Plaats een tennisbal tussen je schouderblad en de spieren langs de nek.
• Zoek een gevoelige plek op.
• Maak kleine bewegingen of houd druk 20–30 seconden vast.

Let erop dat het gevoelig mag zijn, maar niet scherp pijnlijk

4. Beweeg je schouders en bovenrug regelmatig

De nek werkt nauw samen met de bovenrug en schouders. Door deze regio’s te mobiliseren, verminder je belasting van de nek. Voorbeelden:

• Maak langzame schoudercirkels.
• Strek je armen strekken boven het hoofd.
• Hangen even aan een trapleuning.
• Doe push-ups tegen een bureau.

5. Wissel regelmatig van houding

Probeer elke 20 tot 30 minuten even te bewegen. Dit ontspant de nek en stimuleert de doorbloeding rondom de nek.

6. Optimaliseer je werkplek

• Zet je scherm op ooghoogte.
• Houd je schouders ontspannen.
• Ondersteun je onderrug.
• Gebruik een kussen dat past bij je slaaphouding.

Wat kunnen wij voor je doen?

Blijven de klachten bestaan of kom je er zelf niet uit? Dan is het verstandig om een afspraak te maken met een sportarts of (sport)fysiotherapeut. Bij Sport Medisch Centrum Papendal kijken we niet alleen naar je nek, maar naar je hele bewegingspatroon. Tijdens het onderzoek beoordelen we onder andere:

• Spanning van de nek- en schouderspieren
• Beweeglijkheid van de nekwervels
• Houding en werkgewoontes
• Kracht en uithoudingsvermogen van de nekspieren
• Jouw belasting binnen je werk, sport en dagelijkse activiteiten

Op basis van de resultaten stellen we samen een persoonlijk behandelplan op. Dit kan bestaan uit:

• Oefeningen voor kracht en uithoudingsvermogen van de nek
• Mobiliteitstraining voor nek, bovenrug en schouders
• Massage of dry needling
• Manuele therapie om de nek soepeler te laten bewegen
• Advies over houding en ergonomie
• Begeleiding bij opbouw van belasting en sport

Zo werk je niet alleen aan herstel, maar ook aan het voorkomen van toekomstige hoofdpijnklachten.

Heb jij op dit moment hoofdpijn door nekklachten?

Twijfel dan niet en neem contact op met Sport Medisch Centrum Papendal. Met een verwijzing van de huisarts kun je terecht bij de sportarts. Onze (sport)fysiotherapeuten zijn ook zonder verwijzing toegankelijk en helpen je graag bij jouw herstel. Maak een afspraak via onze website of neem telefonisch contact op. Iedereen kan bij ons terecht. Ook als je niet aan sport doet.