Hardlopen als goed voornemen? Dit moet je weten om blessures te voorkomen

Hardlopen zonder blessures, verantwoord hardlopen en blessurepreventie bij hardlopen zijn thema’s die voor zowel beginnende als ervaren hardlopers steeds belangrijker worden. Hardlopen is één van de meest toegankelijke sporten die er is. Je trekt je hardloopschoenen aan, stapt de deur uit en kunt meteen beginnen. Je hebt geen vaste tijden, geen abonnement en nauwelijks materiaal nodig.

Toch blijkt in de praktijk dat hardlopen ook één van de sporten is waarbij relatief veel blessures voorkomen. Jaarlijks krijgt ongeveer 75% van de hardlopers te maken met een blessure. Dat klinkt misschien ontmoedigend, maar met de juiste kennis, voorbereiding en begeleiding kun je de kans op klachten aanzienlijk verkleinen.

Of je nu start met hardlopen vanwege goede voornemens, werkt aan je conditie of traint voor een specifiek doel: inzicht in veelvoorkomende hardloopblessures, de oorzaken ervan en manieren om ze te voorkomen zijn essentieel om plezierig en blessurevrij te blijven hardlopen.

Waarom zijn hardloopblessures zo vaak voorkomend?

Hardlopen is een herhalende en belastende bewegingsvorm. Bij elke stap vangt het lichaam een kracht op die kan oplopen tot twee à drie keer je lichaamsgewicht. Deze krachten worden continu opgevangen door je voeten, enkels, knieën, heupen en de wervelkolom.

Hardloopblessures ontstaan vaak door een combinatie van overbelasting, onvoldoende herstel en een te snelle opbouw van trainingsbelasting. Vooral beginnende hardlopers zijn kwetsbaar, maar ook als ervaren loper loop je risico wanneer je  training  intensiever wordt of onvoldoende aandacht besteedt aan je herstel.

Daarnaast wordt hardlopen vaak onderschat. Veel lopers luisteren onvoldoende naar signalen van het lichaam en blijven doortrainen met beginnende klachten. Wat begint als een lichte irritatie kan daardoor uitgroeien tot een langdurige hardloopblessure.

Meest voorkomende hardloopblessures bij hardlopers

Hieronder vind je een overzicht van klachten die regelmatig worden gezien bij zowel recreatieve als fanatieke hardlopers.

• Hielspoor: dit veroorzaakt felle, scherpe pijn ter hoogte van de hiel. Deze pijn is vaak het meest aanwezig bij de eerste stappen in de ochtend of bij het begin van een training. De klachten ontstaan meestal geleidelijk en worden veroorzaakt door overbelasting van de peesplaat onder de voet. Verkeerde hardloopschoenen, een te snelle trainingsopbouw of een veranderde looptechniek spelen hierbij vaak een rol.
• Mediaal tibiaal stress syndroom (shin splints): dit is een verzamelnaam voor irritaties aan de binnenzijde van het scheenbeen. De pijn treedt vaak op tijdens of na het hardlopen en kan in het begin verdwijnen na rust. Zonder aanpassing van training en belasting kan de klacht echter verergeren en langdurig aanhouden.
• Zweepslag: dit is een acute spierblessure, meestal in de kuit of hamstring. De blessure ontstaat plotseling tijdens het afzetten of versnellen en voelt alsof er iets knapt of schiet in de spier. Er is dan sprake van een spierscheur en direct stoppen met sporten is noodzakelijk.
• Achillespeesoverbelasting: de achillespees verbindt de kuitspieren met de hiel en wordt bij elke hardloopbeweging intensief belast. Bij een achillespeesoverbelasting ervaren hardlopers pijn, stijfheid en/of een vermoeid gevoel in de pees, vooral bij de start van het lopen. Zonder juiste aanpak kan deze blessure zeer moeizaam herstellen.
• Runners knee (PFPS): is een veelvoorkomende knieklacht bij hardlopers en wordt medisch vaak aangeduid als patellofemoraal pijnsyndroom (PFPS). De pijn bevindt zich meestal rond of achter de knieschijf en ontstaat tijdens of na het hardlopen. De klachten nemen vaak toe bij langere afstanden, traplopen of bij lopen op een aflopende ondergrond. Verminderde kracht en stabiliteit van de heup- en bilspieren spelen hierbij vaak een belangrijke rol.
• Pijn aan de buitenzijde van de knie (TIFS): wanneer de pijn vooral aan de buitenzijde van de knie wordt gevoeld, is er vaak sprake van het tractus iliotibialis frictiesyndroom (TIFS). Deze klacht ontstaat door wrijving van de peesplaat aan de buitenzijde van het bovenbeen langs de knie en wordt vaak uitgelokt door herhaalde belasting, onvoldoende heupstabiliteit of eenzijdige trainingsbelasting.
• Jumpers knee: dit is een overbelastingsblessure van de kniepees, net onder de knieschijf. De klachten bestaan uit stijfheid, zwelling en opstartpijn. Hoewel deze blessure vaker voorkomt bij springers, zien we deze ook regelmatig bij hardlopers.

Belangrijke oorzaken van hardloopblessures

Om hardloopblessures effectief te behandelen en te voorkomen, is het belangrijk om verder te kijken dan alleen de plek waar de pijn zit.

• Beperkte mobiliteit: een verminderde beweeglijkheid van de enkel, knie, heup of rug kan zorgen voor compensatiegedrag. Hierdoor worden andere structuren extra belast, met een verhoogd risico op blessures.
• Spierzwakte en stabiliteit: hardlopen vraagt om goede kracht en controle van onder andere de romp, heupen en benen. Onvoldoende spierkracht of stabiliteit vergroot de kans op overbelasting.
• Externe factoren:
  • Hardloopschoenen die niet passen bij jouw voeten of loopstijl
  • Een te harde of steeds wisselende ondergrond
  • Te weinig variatie in de training
  • Een te snelle opbouw van afstand of intensiteit

Hoe kun je hardloopblessures voorkomen?

Het voorkomen van hardloopblessures begint bij bewust trainen en goed luisteren naar je lichaam. Enkele belangrijke tips:

1. Bouw rustig op. Hanteer de 10%-regel, waar je je trainingsbelasting met maximaal 10% per week verhoogt.
2. Paslengte en tempo. Loop met een snelle, korte pas in plaats van een lange, trage pas. Dit verkort het grondcontact en vermindert de belasting.
3. Doe altijd een warming-up. Begin met rustig inlopen en dynamische oefeningen voor benen en heupen.
4. Doe specifieke krachtoefeningen. Sterke spieren ondersteunen de hardloopbeweging en verminderen de kans op blessures.
5. Neem voldoende rust na een training. Begin niet aan een nieuwe training als je nog niet hersteld bent van de vorige.
6. Kies goede hardloopschoenen. Laat je adviseren over schoenen die passen bij jouw voettype, loopstijl en trainingsdoelen.

Wat kan de sportarts of fysiotherapeut voor je doen bij hardloopblessures?

Heb je klachten tijdens of na het hardlopen? Dan kan een sportarts of (sport)fysiotherapeut helpen bij het stellen van de juiste diagnose en het opstellen van een persoonlijk behandelplan. Bij hardloopblessures onderzoekt de sportarts of (sport)fysiotherapeut onder andere:

• De exacte locatie en ernst van de blessure
• Eventueel met echografie om de kwaliteit van geïrriteerd weefsel in beeld te brengen
• Kracht, stabiliteit en coördinatie tijdens hardloop specifieke bewegingen
• Looptechniek, houding en bewegingspatronen
• Trainingsbelasting, opbouw en herstel

Op basis hiervan wordt een persoonlijk herstel- en trainingsplan opgesteld. De behandeling kan bestaan uit:

• Ontstekings- en pijnmanagement
• Belastingsmanagement: hoeveel en hoe je veilig kunt blijven hardlopen
• Gerichte fysiotherapie met mobiliteits-, kracht- en looptechniekoefeningen
• Verbeteren van algehele fitheid
• Sportspecifieke revalidatie gericht op veilig terugkeren naar hardlopen

Het doel is zo sterk mogelijk herstellen én het voorkomen van terugkerende hardloopblessures.

Heb jij last van een hardloopblessure?

Blijf niet te lang doorlopen met pijn. Hoe sneller de oorzaak van een hardloopblessure wordt vastgesteld, des te beter het herstel en hoe kleiner de kans op langdurige klachten. Met een verwijzing van de huisarts kun je terecht bij de sportarts. Onze (sport)fysiotherapeuten zijn ook zonder verwijzing toegankelijk.

Heb je al langere tijd last van knie-, achillespees-, kuit- of voetklachten door hardlopen, of merk je dat je herstel niet verloopt zoals verwacht? Neem dan contact met ons op voor deskundig advies en begeleiding. Een afspraak maak je eenvoudig via de website of telefonisch.