De NOS maakte van de week korte metten met een hardnekkige mythe. Veel vrouwen denken nog steeds dat ze het rustig aan moeten doen tijdens hun zwangerschap. Maar uit recent onderzoek blijkt: zwangere vrouwen bewegen te weinig, en dat is zonde. Want juist bewegen tijdens de zwangerschap is gezond – voor jou én je baby. De Nederlandse Norm gezond beweeggedrag wordt door de helft van de mensen al niet behaald, maar door zwangere vrouwen zelfs nog veel minder. Onze fysiotherapeuten en bewegingswetenschappers helpen vrouwen om actief en veilig te blijven bewegen. Want zwangerschap is geen reden om stil te zitten. Het is juist hét moment om te investeren in je gezondheid.
Beweging heeft talloze voordelen:
Kortom: sporten tijdens je zwangerschap is een slimme keuze. Of jou nou van hardlopen, yoga, padel of krachttraining houdt, er is altijd iets aan te passen zodat jij kunt doen wat je het leukst vindt.
Veel vrouwen willen wel bewegen, maar weten niet wat veilig is. Daarom geven wij alvast wat uitleg over verschillende veel gehoorde mythes.
Veel dames hebben gehoord dat je geen buikspieren meer zou mogen trainen of gebruiken. Gelukkig is dit grotendeels niet waar. Je buikspieren gebruik je namelijk ook bij overeind komen, traplopen en bij het tillen van je peuter. Je hebt als mens verschillende buikspieren; de rechte, schuine en diepe buikspieren. Vooral de rechte buikspieren zijn bekend. Dit zijn de ‘blokjes’ buikspieren. Deze gaan bij 100% van de zwangeren uit elkaar. Ze maken ruimte voor de baby. Die ruimte tussen de buikspieren wordt ook wel een ‘diastase’ genoemd. Dit gebeurt pas als je buik begint te groeien. Wanneer dit precies is, is erg wisselend per persoon. Maar zolang je buik nog niet echt groeit, kun je dus prima je gewone buikspieroefeningen doen. Als de baby groeit en de spieren gaan uit elkaar, zit er tussen de spieren nog steeds bindweefsel. Dit bindweefsel heet de ‘linea alba’. Dit bindweefsel kun je op spanning trekken door je diepe buikspieren te gebruiken. Dit doe je door ‘je navel in te trekken’ of ‘de baby met je buikspieren tegen je aan te trekken’. Als jij je buikspieren gebruikt, doe je dit bij voorkeur op een manier dat er geen spanning op dat bindweefsel komt. Dit kun je zien door goed naar je buik te kijken. Is alleen de bolling van de baby te zien, dan is het goed. Is daar bovenop nog een extra ‘koepeltent’ te zien, dan is er sprake van ‘coning’. Als dit een keer gebeurd, is dat geen drama. Maar dit wil je niet opzoeken. Zolang je het dus goed kunt controleren, kunnen veel zwangeren prima buikspieroefeningen doen waarbij de rechte buikspieren gebruikt worden. En merk je dat bijvoorbeeld een gewone plank te zwaar wordt, en je ondanks ‘het knuffelen van de baby met je buikspieren’ niet genoeg helpt om je buik vlak te houden? Dan kun je de druk op die buikspieren verminderen door de plank niet meer op de grond te doen, maar op een box of bankje. Wij kijken graag met je mee naar de uitvoering, of helpen je met het zoeken naar alternatieven. Je rechte buikspieren zitten vast aan je schaambeen en aan je ribben. Je buikspieren verkorten, zoals bij crunches en sit-ups, is verder in de zwangerschap niet meer zo zinvol om te doen. Je buikspieren functioneren niet meer zo fijn in die richting als ze uit elkaar gaan. Bovendien gaat de baby ook wel in de weg zitten met die beweging.
Het trainen van schuine buikspieren is sowieso goed om te doen omdat hierbij al veel minder druk op je diastase komt. Ook zijn rompoefeningen waarbij je ‘anti rotatie’ traint heel goed om te doen. Dit ga je net na je zwangerschap al direct nodig hebben. Denk aan het dragen van een maxicosi in 1 arm, of het tillen van je baby, terwijl je ook een luiertas vast hebt.
Tijdens oefeningen mag je op je rug liggen, mits je je niet duizelig of misselijk voelt. Dit zal bij veel mensen ook nooit het geval zijn. Bij sommige mensen kan de groeiende baarmoeder druk geven op de ‘vena cava inferior’. Dit is een belangrijk bloedvat dat gelegen is in de buurt van de baarmoeder. Het brengt bloed vanuit de buik en benen naar het hart. Als je op je rug ligt, kan de baarmoeder deze wat dicht drukken. Het gevolg is dat je je niet goed voelt. Je kunt je duizelig en misselijk voelen. Het voelt heel onprettig, maar het kan geen kwaad voor de baby. Als dit gebeurt, dan twijfel je hier niet over. Als je niks voelt als je op je rug ligt, dan hoef je je hier geen zorgen over te maken. Lang niet iedereen krijgt hier last van. Mocht je je niet lekker voelen worden, dan wordt het direct minder, als je op je zij gaat liggen. Mocht je hier last van hebben, dan kan het helpen om oefeningen niet liggend te doen, maar op een bankje die iets gekanteld staat, of met een dik kussen in je rug. Maar als je hier geen last van hebt, hoef je je krachtoefeningen hier ook niet op aan te passen.
Nu weet je al wat meer over mythes van het trainen tijdens een zwangerschap. Wil je nog meer weten? Houd onze blogs in de gaten. Wil je dat we meedenken over jouw specifieke sport of uitvoering? Neem dan contact met ons op voor een consult Zwanger & Sport. Of je nu net zwanger bent, richting de uitgerekende datum gaat of bevallen bent en weer terug wilt naar jouw favoriete sport, wij helpen je graag om fit te blijven en plezier in je sport te houden! Want zwanger zijn is topsport. En wij staan naast jou.
Marieke van Hunen – fysiotherapeut, bewegingswetenschapper en moeder van drie. Praktisch, positief en altijd in beweging.
Schrijf je in voor onze nieuwsbrief en blijf op de hoogte van onze nieuwste ontwikkelingen.
