Sport Medisch Centrum Papendal
Vitaliteitscentrum Papendal
Zoeken
De zomer is heerlijk als je buiten op het terras zit, gaat fietsen of een dagje naar het strand gaat. Maar zodra je naar bed wilt, kan diezelfde warmte ineens een stuk minder prettig zijn. Je slaapkamer blijft warm, je draait van de ene naar de andere kant en voor je het weet lig je alweer een uur wakker.
Dan ben je zeker niet de enige. Warmte kan het moeilijker maken om in slaap te vallen én om goed door te slapen. Gelukkig kun je met een aantal aanpassingen vaak al veel verschil maken.
Om goed te kunnen slapen, moet je lichaam gedurende de avond een beetje kunnen afkoelen. Een warme slaapkamer maakt dat moeilijker.
Daardoor kun je merken dat je:
Tijdens warme perioden hebben veel mensen meer moeite met slapen. Het RIVM adviseert bij hitte onder andere om zo luchtig mogelijk te slapen, bijvoorbeeld onder een laken in plaats van een dekbed.
Wanneer je ’s avonds niet in kunt slapen, is de neiging groot om pas rond bedtijd maatregelen te nemen. Maar bij warm weer begint een goede nachtrust eigenlijk al veel eerder.
Probeer overdag te voorkomen dat je woning onnodig opwarmt. Houd zonwering en gordijnen aan de zonzijde dicht en ventileer vooral wanneer het buiten koeler is dan binnen, bijvoorbeeld vroeg in de ochtend of later op de avond.
Een ventilator kan daarnaast helpen om de warmte beter draaglijk te maken. Ook het RIVM adviseert tijdens warme dagen om het huis zo koel mogelijk te houden, bijvoorbeeld met gordijnen of een ventilator.
Wie wakker ligt, bedankt al snel “hoe val je snel in slaap?” Helaas bestaat er geen truc waarmee je jezelf binnen enkele minuten kunt uitschakelen.
Je kunt je lichaam wél helpen.
Neem bijvoorbeeld voor het slapengaan een korte lauwe douche. Trek daarna luchtige slaapkleding aan om het vocht beter op te nemen, en gebruik een dun laken in plaats van een zwaar dekbed.
Zorg daarnaast dat je voldoende drinkt gedurende de dag. Tijdens warm weer verlies je meer vocht. Wacht dus liever niet tot vlak voor het slapen om ineens grote hoeveelheden water te drinken, want dan bestaat de kans dat je juist wakker wordt omdat je naar het toilet moet. Voldoende drinken gedurende de dag is een belangrijk onderdeel van de algemene hitteadviezen en hiermee word je intern gekoeld. Als je lichaamstemperatuur niet te hoog oploopt, zal je ook gemakkelijker in een diepe slaap komen.
Een warme nacht nodigt soms uit tot ander gedrag: later naar bed gaan, langer uitslapen of overdag een flinke middagdut doen omdat je moe bent.
Toch helpt het meestal om je normale ritme zoveel mogelijk vast te houden.
Ga ongeveer op dezelfde tijd naar bed en sta vooral rond dezelfde tijd op. Dat ondersteunt je biologische klok, en door een standaard ritme val je als vanzelf makkelijker in slaap.
Ben je na een slechte nacht erg moe? Een korte rustpauze overdag kan prettig zijn, alhoewel het slimmer is om geen powernap te nemen, zo val je in de avond gemakkelijker in slaap. Wil je wel heel graag een middagslaap doen, probeer dan te voorkomen dat je uren gaat slapen, omdat inslapen ’s avonds dan juist moeilijker kan worden. Bijvoorbeeld direct na de lunch, eventueel met nog 1 koffie vóór je powernap van maximaal 20 minuten. De cafeïne begint te werken zodra je weer wakker wordt.
Eén warme nacht slecht slapen is vervelend. Maar iets anders kan het probleem vervolgens groter maken: je druk maken over het feit dat je niet slaapt.
Gedachten als:
“Ik moet nu echt slapen.”
of
“Als ik nu niet snel in slaap val, ben ik morgen de hele dag moe.”
maken je meestal niet slaperiger. Ze zorgen juist voor meer spanning en alertheid.
Probeer slapen daarom niet te forceren. Je kunt de omstandigheden voor slaap zo gunstig mogelijk maken, maar uiteindelijk ontstaat slaap vanzelf.
Lig je lange tijd klaarwakker en raak je steeds geïrriteerder? Sta dan even op en doe iets rustigs bij gedimd licht. Ga terug naar bed wanneer je weer slaperig wordt.
Een koud glas wijn of bier kan op een warme zomeravond aantrekkelijk zijn. Alcohol kan je bovendien het gevoel geven dat je makkelijker inslaapt.
Maar makkelijker inslapen betekent niet automatisch beter slapen. Alcohol kan ervoor zorgen dat je later in de nacht onrustiger slaapt en vaker wakker wordt.
Gebruik alcohol daarom liever niet als oplossing wanneer je niet kunt slapen. Hetzelfde geldt overigens voor andere stimulerende middelen, zoals cafeïne (koffie of thee), chocolade en energiedrinks. Neem deze het liefst niet meer na de lunch.
Ben je moe bij het wakker worden na een warme nacht, dan hoeft dat niet meteen te betekenen dat er sprake is van echte slaapproblematiek.
Een paar nachten minder goed slapen tijdens een hittegolf kunnen simpelweg het gevolg zijn van de omstandigheden.
Het wordt anders wanneer je ook buiten warme periodes regelmatig:
Dan is het verstandig om niet alleen naar de temperatuur van je slaapkamer te kijken.
Bij slaapproblemen spelen vaak meerdere factoren tegelijk een rol. Denk aan slaapgewoontes, stress, piekeren, werktijden, verwachtingen over slaap en de manier waarop je reageert wanneer je een slechte nacht hebt.
Juist daardoor kan slecht slapen zichzelf in stand houden.
Je gaat bijvoorbeeld eerder naar bed om slaap in te halen, blijft langer liggen wanneer je slecht hebt geslapen of probeert steeds harder om in slaap te vallen. Begrijpelijke reacties, maar ze kunnen er soms juist voor zorgen dat slapen moeilijker wordt.
Bij aanhoudende slaapproblematiek helpt het daarom om niet alleen te kijken naar hoeveel uur je slaapt, maar naar het complete patroon rondom je slaap.
Tijdens een hittegolf kunnen een koelere slaapkamer, luchtig beddengoed en voldoende drinken dus al veel helpen.
Maar blijf je ook daarna slecht slapen? Dan is het vaak nuttiger om te onderzoeken waardoor jouw slaapproblemen in stand worden gehouden dan steeds een nieuwe slaaptip te proberen. Iedereen slaapt anders. Daarom werkt een persoonlijk slaapplan vaak beter dan een eindeloze lijst algemene adviezen.
Door je slaapritme, gewoontes en eventuele belemmerende patronen systematisch in kaart te brengen, kun je ontdekken waar voor jou de meeste winst te behalen is. Dat kan uiteindelijk het verschil maken tussen iedere avond opnieuw proberen te slapen en weer vertrouwen krijgen dat slaap vanzelf komt.
Blijf je ondanks deze tips regelmatig slecht slapen of merk je dat je steeds meer bezig bent met je slaap? Dan kan slaapcoaching helpen. Bij Vitaliteitscentrum Papendal bieden we ‘Grip op je Slaap’, een vorm van slaapcoaching waarbij we samen kijken naar jouw slaap, gewoontes en patronen. Je krijgt praktische handvatten en een persoonlijk plan om weer meer vertrouwen en grip op je slaap te krijgen.
Wil je weten of slaapcoaching bij jou past? We bieden een gratis en vrijblijvend verkenningsgesprek aan. In dit gesprek bespreken we waar je tegenaan loopt en wat we voor je kunnen betekenen.
Schrijf je in voor onze nieuwsbrief en blijf op de hoogte van onze nieuwste ontwikkelingen.
