hardlopen-opbouwen-smcp

Hardlopen: Hoe zorg ik ervoor dat ik blessurevrij het hardlopen opbouw?

Het nieuwe jaar is begonnen. Vol goede moed wil je weer beginnen op de sportschool of wil je het hardlopen oppakken. Je legt de sportschoenen en -kleren al klaar, maar het wil maar niet lukken, het nieuwe begin. Goede voornemens blijven bij velen vaak goede voornemens. Maar hoe zorg je ervoor dat je dit jaar wel fit wordt en je voornemens waarmaakt? In deze blog geven we je graag vijf goede tips.

1. Opbouw

De conditie verbetert het snelst bij het opbouwen van het hardlopen. De spieren, pezen en het kraakbeen hebben langere tijd nodig om aan de belasting te wennen. Het is daarom belangrijk dat je het hardlopen geleidelijk aan opbouwt.

 2. Pasfrequentie

Met de pasfrequentie bedoelen we het aantal passen dat je per minuut zet. De optimale pasfrequentie ligt tussen de 170 en 180 passen per minuut. Tel eerst hoeveel passen je per minuut zet. Verhoog dit met maximaal 10% om uiteindelijk bij 170-180 passen per minuut uit te komen. Let erop dat je snelheid hetzelfde blijft. Dit betekent, dat je met kleinere passen gaat lopen. Een handig hulpmiddel om inzicht te krijgen is een metronoom. Deze kan je bijvoorbeeld als app op je telefoon zetten. Hierbij kan je het aantal passen per minuut invoeren.

3. Grondcontact na landing

Er is vaak nog discussie of een haklanding of juist een voorvoetlanding beter is in het hardlopen. Hoewel het een persoonlijke voorkeur blijft, hebben vrijwel alle goede hardlopers een voorvoetlanding. Dit heet natuurlijk hardlopen. De voet werkt daarbij ook optimaal als springveer en het grondcontact is korter, wat ten goede komt aan de loopefficiëntie. Het nadeel van deze looptechniek is dat de belasting van de voetzool, achillespees en kuitspier aanzienlijk toeneemt. Heb je kwetsbare kuiten en/of achillespezen?  Dan is een haklanding een goed alternatief.

4. Houding

Je houding is van invloed op de efficiëntie van het hardlopen. Belangrijk is dat je voeten zoveel mogelijk onder je lichaam landen.
Met de positie van de romp en heupen kan je dit beïnvloeden. Loop rechtop met een lichte neiging naar voren. Als richtlijn kan je hierbij aanhouden dat je handen niet voor je navel kruisen.

5. Krachtoefeningen

Zoals bij het eerste punt al is beschreven, bouwt je lichaam sneller de conditie op dan de belasting op spieren en kraakbeen. Het is daarom goed om hier extra aandacht aan te besteden middels krachtoefeningen. Train niet alleen je benen maar ook de spieren van de romp. Dit om de juiste houding ook zo goed mogelijk vol te kunnen houden.

6. Duur

Eventuele aanpassing in de looptechniek vragen om oefening en tijd. Het is goed om je hier bewust van te zijn. Bovenstaande punten kunnen meer houvast geven om hier mee aan de slag te gaan. Mocht er onverhoopt toch een blessure zijn ontstaan, neem dan contact met ons op. Dan helpen we je zo goed mogelijk om weer klachtenvrij te kunnen hardlopen.

Afspraak maken

  • Federatie
  • VSG
  • Keurmerk fysiotherapie
  • NOC NSF
  • SCAS gecertificeerd
  • CTO Papendal
  • High Performance Partner
  • de Fysiotherapeut